根據(jù)中國科學(xué)院心理研究所發(fā)布的《中國國民心理健康發(fā)展報告（2021～2022）》顯示：我國成人抑郁障礙終生患病率為6.8%，其中抑郁癥為3.4%，目前我國患抑郁癥人數(shù)9500萬，每年大約有28萬人自殺，其中40%患有抑郁癥。

心理問題與日俱增，但由于眾多因素，我國尚未形成完善的心理咨詢體系，大多數(shù)患者不愿意或沒有條件尋求專業(yè)的幫助，在癥狀尚不嚴(yán)重時，往往選擇自我調(diào)節(jié)。因此，筆者希望通過本文簡要介紹幾種具體可行的做法，幫助各位讀者在情緒低落時進(jìn)行自我緩解。

一、改變認(rèn)知——換個角度看問題

不同的人面對不同的事件時，會產(chǎn)生不一樣的反應(yīng)，通常情況下，我們認(rèn)為這是一個人天性樂觀或悲觀導(dǎo)致，然而，根據(jù)認(rèn)知行為治療理念，是我們對事件的認(rèn)知導(dǎo)致了情緒和行為的產(chǎn)生，因此只要改變對事件的認(rèn)知，就能緩解自我情緒，也就是我們常說的“換個角度看問題”。

因此，在情緒低落時，思考導(dǎo)致這種情緒發(fā)生的事件，自己是怎么看待該事件的，能不能用更積極的角度看待，就可以改變消極的情緒。

二、出去走走——別鉆牛角尖

對自我要求過高或具有完美主義傾向的人，往往在發(fā)生消極事件后，會不斷思考事件帶來的消極影響，忽略好的那一面，從而陷入鉆牛角尖的惡性循環(huán)之中，這也是個體長期情緒焦慮、緊張的表現(xiàn)。在沒有接受專業(yè)的心理幫助時，個體如何避免自己陷入這種循環(huán)之中呢？

可以給自己換個環(huán)境，即一旦察覺到自己不斷思考同樣的問題，卻得出同樣的負(fù)面結(jié)論，導(dǎo)致情緒越來越低落時，則需要離開當(dāng)前的環(huán)境。如果是獨(dú)處在家，可以選擇外出散步，去有人的地方，看看風(fēng)景或聽聽音樂；如果是在公司或?qū)W校等場合，則可以完成手頭未完成的任務(wù)，將注意力放在工作或?qū)W習(xí)上，避免陷入情緒低沉的循環(huán)之中。

三、社會支持——溝通的力量

人是高度社會化的，而社會化的核心內(nèi)容則是與他人的交往。友誼的力量往往超乎我們的想象，我們與他人的聯(lián)系帶來的積極體驗遠(yuǎn)比我們認(rèn)為的更加重要。

據(jù)研究顯示，友誼帶來的社會支持是個體在生活中的重要力量。我們每擁有一個快樂的朋友，自己快樂的機(jī)會就會增加15%。因此，在情緒低落時，尋求朋友的幫助，和他們聊聊天，表達(dá)自己的感受，以尋求理解和認(rèn)可，或向朋友尋求問題解決的經(jīng)驗，在此過程中獲得相應(yīng)的情感支持，以幫助自身緩解不良情緒。

每個人都擁有屬于自己的“情緒調(diào)節(jié)器”，只要利用好它，就可以發(fā)揮巨大作用。生活中難免有不如意事二三，但如果能做到及時調(diào)節(jié)、尋求幫助、積極改變，就能擁有更樂觀的心態(tài)和更美好的生活。

來源：健心有我